PERSIAPAN LATIHAN DAN FAKTOR-FAKTOR DALAM LATIHAN

PERSIAPAN LATIHAN

Untuk mencapai prestasi  maksimal, diperlukan perencanaan yang matang terhadap program latihan. Persiapan Latihan meliputi : Fisik, Teknik, Taktik dan Psikis/Mental.

A. Fisik

1. Definisi Fisik : Komponen kebugaran yang diperlukan atlet sesuai cabang olahraga dan peranannya. Fisik merupakan  fondasi bangunan prestasi.
2. Sasaran latihan fisik adalah perbaikan kualitas sistem otot untuk meningkatkan kemampuan biomotor dan perbaikan sistem energi sebagai sumber tenaga.

B. Teknik

1. Pengertian Teknik adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga.
2. Jenis teknik : Teknik dasar, teknik menengah dan teknik tinggi.
3. Contoh : Teknik passing, teknik dribbling, teknik service dan teknik shooting.
4. Sasaran latihan teknik adalah peningkatan efisiensi gerak.

C. Taktik

1. Pengertian Taktik adalah siasat yang digunakan untuk mencari kemenangan secara sportif pada saat bertanding.
2. Jenis Taktik : Taktik perorangan, tim, taktik menyerang dan taktik bertahan.
3. Sasaran Latihan Taktik adalah pengembangan pada pola pikir bertanding.

D. Mental

1. Pengertian mental adalah membentuk watak sebagai dasar kehidupan pribadi.
2. Aspek mental meliputi : 1. Temperamen (Pemberani, pemarah dll), 2. Kejiwaan (Sugesti, Konsentrasi, Perhatian), 3. Kepribadian / Personality (Tanggung jawab, dedikasi, tekun, pantang menyerah)
3. Sasaran latihan mental adalah maturasi (Kedewasaan mental) emosi.

 FAKTOR - FAKTOR LATIHAN

A. Faktor Latihan
Program latihan disusun secara rinci dengan memperhatikan faktor variabel latihan.

FIT (Frekuensi, Intensity, Time)

FITTE (Frekuensi, Intensity, Time, Type, Enjoyment)

1. Frekuensi     : Jumlah latihan / satuan waktu. Ex : Latihan 6 kali per minggu.
2. Intensitas     : Ukuran kualitas latihan, ukuran intensitas : % kinerja maksimum
3. Time            : Lama waktu latihan. Ex : Dalam satu sesi latihan dilaksanakan 2 jam.
4. Repetisi       : Jumlah ulangan per item latihan. Ex : Latihan untuk meningkatkan ukuran otot (hipertropi) dengan beban yang diangkat 8-13 kali / set.
5. Set               : Kumpulan jumlah ulangan. Ex : Untuk meningkatkan kekuatan otot, diperlukan latihan sebanyak 3-6 set.
6. Seri/Circuit : Serangkaian latihan yang terdiri dari beberapa pos / station. Ex : Latihan terdiri atas 3 circuit, masing-masing 6 station.
7. Volume       : Interval antar set pada latihan beban untuk meningkatkan kekuatan adalah 2menit.
8. Interval       : Jeda waktu antar latihan (Antar repetisi, set, sesi)

B. DAYA TAHAN (Endurance)

Macam-macam daya tahan

1. Daya Tahan Umum (Basic Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dimana intensitasnya rendah dan menengah
• Paru-paru dan jantung merupakan motor utama
• Contoh  : Lari jauh, sepeda jauh dan renang jauh.

2. Daya  Tahan otot lokal (Local Musculus Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet melakukan aktivitas yang lama dengan intensitas yang tinggi pada sekelompok kecil otot.
• Otot-otot setempat memegang peranan dalam proses daya tahan ini
• Contoh  : Gerak lengan pada olahraga anggar, push up, sit up, back up.

3. Daya Tahan spesial ( Spesial Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan akibat beban latihan maksimal
• Banyak terjadi pada proses an aerobik
• Contoh  : Sprint 200 meter dan 400 meter

4. Stamina

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu dimana aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (Tempo tinggi, Frekuensi tinggi, memakai power)

C. KEKUATAN (Strength)

1. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan / beban, menahan atau memindahkan beban dalam menjalankan aktivitas olahraga (Suharno, 1993)
2. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kekuatan : Tergantung besar kecilnya rangka tubuh, Umur dan jenis kelamin
3. Latihan kekuatan dapat menghasilkan penambahan masa otot yang dikenal dengan HIPERTROPI OTOT < ATROPI
4. Jenis Kontraksi Otot :

• Isometrik : Tidak terjadi gerakan apapun pada sendi, tetapi menghasilkan ketegangan pada otot. Ex : Memegang raket, bola pingpong
• Isotonik   : Terjadi pemendekan (concentric) otot tetapi juga bisa terjadi pemanjangan (eccentric) otot, sehingga terjadi gerak

D. PRINCIPLES OF STRENGTH TRAINING

1. Overload                        : Kekuatan paling efektif dikembangkan ketika sekelompok otot-otot diberi beban berlebih saat kontraksi melawan tahanan yang melebihi normal itu
2. Progressive Resistence  : Sebab otot semakin kuat, harus ada peningkatan didalam beban. Beban harus ditingkatkan pada waktu tertentu dan semakin meningkat selama program latihan kekuatan
3. Specificity                      : Program latihan kekuatan harus mencerminkan kebutuhan spesifik tentang olahraga dan kebutuhan pemain tertentu
4. Reversibility                   : Efek latihan memburuk ketika latihan step. Awal program latihan penampilan mungkin dibawah / rendah sebab badan harus menyesuaikan pada beban berlebih / terlalu berat
5. Frequency and Duration : 2-3 times a week. 30 - 60 min per session depending on muscle group used and the requirenment of the sport
6. Jenis / macam latihan kekuatan :

• Latihan kekuatan dengan berat badan sendiri sebagai beban latihan
• Latihan dengan menggunakan peralatan atau teman sebagai beban latihan

E. KECEPATAN (Speed)

1. Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya
2. Kecepatan reaksi  : Kemampuan untuk menjawab rangsangan akustik, optik dan rangsangan taktik secara cepat (Jonath dan Krompel 1981)
3. Reaksi Sederhana : Suatu reaksi yang menuntut suatu rangsangan tertentu atau dengan kata lain raeksi yang ditimbulkan oleh suatu sinyal tertentu
4. Reaksi kompleks  : Pada reaksi kompleks atlit / seseorang tidak dapat mengantisipasi gerakan yang dilakukan secara pasti

Faktor - faktor yang membatasi kemampuan kecepatan :

1. Kekuatan otot
2. Daya rekat
3. Kecepatan reaksi
4. Kecepatan kontraksi
5. Koordinasi
6. Ciri-ciri Anthropometri
7. Daya Tahan kecepatan atau daya tahan an aerobik

Kriteria latihan kecepatan :

1. Latihan kecepatan harus dilakukan dengan usaha maksimal
2. Latihan kecepatan berlangsung dalam waktu yang singkat atau dalam jarak lari tidak lebih 60 meter
3. Dapat dilakukan dalam jumlah pengulangan yang banyak
4. Latihan kecepatan membutuhkan istirahat yang relatif lama dan bervariasi diantara pengulangan (repetisi)

Metode Latihan Kecepatan :

1. Running Speed Drills : Lari ditempat, angkat lutut tinggi, seimbangkan ayunan lengan, pandangan ke depan
2. Speed Assisted Work : Downhill, lari di treadmill
3. Speed Resisted Work : Up Hill, lari dipasir / diair, berlari dengan baju pemberat

 F. KELENTUKAN (Flexibility)

1. Kelentukan  : Kemampuan Sendi
2. Kelenturan   : Kualitas penunjang gerak (otot, tendon, ligamen)
3. Definisi        : Efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas

Faktor - faktor yang mempengaruhi Flexibility :

1. Elastis tidaknya otot
2. Tendon
3. Ligamen di sekitas sendi
4. Jenis Kelamin
5. Usia

Flexibility yang baik akan dapat :

1. Mengurangi cedera
2. Meningkatkan kecepatan, koordinasi, Agility
3. Meningkatkan prestasi
4. Mengurangi pengeluaran energi
5. Memeperbaiki sikap tubuh (Harsono, 1988)

Kegunaan Flexibility :

1. Mempermudah atlit dalam penguasaan-penguasaan tekhnik tinggi
2. Mengurangi terjadinya cedera
3. Tercerminnya seni gerak
4. Meningkatkan kelincahan / kecepatan gerak

Macam - macam Flexibility :

1. Flexibility Umum
2. Flexibility Khusus
3. Flexibility Pasif
4. Flexibility Aktif
5. Flexibility Dinamis
6. Flexibility Statis

Petunjuk / Nasihat :

1. Warming Up yang cukup
2. Gerakan jangan dipaksakan
3. Latihan harus sistematis, teratur, peningkatan latihan sedikit demi sedikit
4. Latihan dari sejak kanak-kanak
5. Berulang-ulang bila sakit dihentikan
6. latihan diimbangi dengan latihan penguatan

Prinsip-prinsip latihan Flexibility :

1. Dimulai dengan latihan kelentukan umum
2. Sesuai cabang Olahraga
3. Lakukan secara optimal

Bentuk-bentuk latihan kelentukan :

1. Sering dilakukan di Calling Down
2. Senam (Inti)

Syukran Jazakumullahu Khairan@

Tweet

Subscribe to receive free email updates: