MAKALAH PROGRAM LATIHAN

Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan dan mudah didapat, untuk dapat meraih prestasi tertinggi disetiap cabang olahraga erat kaitannya dengan usaha yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan oleh atlet biasa berupa proses latihan. Namun tidak semua atlet yang melakuakan latihan dapat berpotensi  menjadi  juara tergantung pada proses latihan yang mereka jalani sudah benar atau asal.

Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet harus melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri merupakan proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari, kian menambah beban latihan atau pekerjaannya   (Harsono, 1988). Jadi latihan yang dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target, sesuai  dengan prinsi-prinsip latihan. Dan harus tersusun sistematis dalam bentuk program latihan.

Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor para atlitnya, sedangkan keberhasilannya tergantung dari sebagian kualitas dan kemampuan atlit yang bersangkutan. Jadi pertimbangan harus diberikan kepada pilihan atlet itu sendiri tidak semua atlit memiliki kemampuan fisiologis untuk menjadi seorang juara kelas dunia.

Maka dengan dalam melakukan pelatihan harus banyak hal yang di perhatikan agar dapat mendaptkan hal yang maksimal tampa ada kerusakan yang ditimbulkan setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan penyusunan program latihan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang tepat.

A. Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses berlatih yang berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur, dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah.

Menurut Harsono (1988: 323), Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, berulang-ulang di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin bertambah, yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan fisik dan mental secara bersama-sama.

Yang dimaksud dengan sistematis adalah berencana, menurut jadwal, menurut pola dan system tertentu. Berulang-ulang maksudnya adalah agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis, dan reflektif pelaksaannya sehinggga semakin hemat energy. Kian hari maksudnya ialah setiapkali, secara periodic, segera setelah tiba saatnya untuk ditambah bebannya, jadi bukan berarti setiap hari.

B. Prinsip-prinsip Latihan

1. Prinsip Beban Berlebih

Prinsip beban berlebih adalah prinsip latihan yang paling mendasar akan tetapi paling penting, oleh karena itu tanpa penerapan prinsip ini dalam latihan, tidak mungkin prestasi atlet akan meningkat. Prinsip ini bias berlaku baik dalam melatih aspek-aspek fisik, teknil, taktik, maupun mental.

2. Perkembangan Menyeluruh

Prinsip perkembangan meyeluruh atau multilateral development (Bompa : 1983) merupakan prinsip yang telah diterima secara umum dalam dunia pendidikan. Meskipun seseorang pada akhirnya mempunyai satu spesialisasi ketrampilan, pada permulaan belajar dia sebaiknya dilibatkan dalam berbagai aspek kegiatan agar dengan demikian dia memiliki dasar-dasar yang lebih kokoh guna menunjang ketrampilannya kelak.

3. Spesialisasi

Apa pun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dia akan bisa memperoleh sukses dan menonjol prestasinya dalam cabang olahraga tersebut.

4. Prinsip Individualisasi

Prinsip individualisasi yang merupakan salah satu syarat yang penting dalam latihan kontenporer, harus diterapkan keapa setiap atlet sekalipun mereka mempunyai tingkat prestasi yang sama, seluruh konsep latihan haruslah disususn sesuaidengan kekhasan setiap individu agar tujuan latihan daoat sejauh mungkin tercapai.

5. Intensitas Latihan

Teori Karvonen. Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara. Yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate). Suatu tekhnik yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas latihan adalah tekhnik yang dipakai oleh Karnoven (1957).

6. Kualitas Latihan

Lebih penting dari intensitas latihan adalah mutu atau kualitas latihan yang diberikan oleh pelatih kepada atlet. Setiap latihan haruslah berisi dril-dril yang bermanfaat dan jelas arah serta tujuan latihannya. Atlet harus merasakan bahwa apa yang diberikan oleh pelatih adalah memang berguna baginya, dan bahwa hari itu dia telah lagi belajar atau mengalami sesuatu yang baru.

7. Variasi dalam latihan

Dalam melakukan latihan pasti akan melakukan gerakan-gerakan yang sama yang pasti akan mennimbulkan kebosanan nantinya. Untuk mencegah terjadinya kebosanan pada atlet pada saat melakukan latihan  peran pelatih disini sangat penting, pelatih dituntut untuk selalu kreatif dalam menciptakan variasi-variasi model latihan. Pelati harus memikirkan cara latihan yang lain yang bertujuan sama, semisal pindah tempat latihan dan mmenggunakan alat bantu lainnya.

8. Lama latihan

Lama waktu latihan bukan berarti atlet akan mendapatkan banyak ilmu, kemungkinan besar atlet malah akan merasa bosan dan jenuh, bahkan mungkin altlet akan menganggap kalau latihan merupakan siksaan, sehingga apa yang telah diajarkan bias saja lupa sehingga latihan akan percumah. Namun sebaliknya latihan berdurasi pendek dengan beban yang pas akan diingat terus oleh atlet, selaikn itu latihan jangka pendek juga akan mempermudah pelatih untuk mengawasi kebenaran gerakan yang dilakukan oleh atlet.

9. Prinsip Kembali Asal 

Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurun kembali apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu. Proses adaptasi yang terjadisebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang bila tidakdipraktekkan dan dipelihara melalui latihan yang kontinyu. Dengan demikian latihan harus berkesinambungan.

C. Tujuan Latihan

Tujuan latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan ketrammpilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai itu, ada 4 aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet yaitu (a) latihan fisik, (b) latihan teknik, (c) latihan taktik, (d) latihan mental.

a. Latihan fisik 

Beberapa komponen fisik yang perlu diperhatikan untuk dikembangkan adalah daya tahan kardiovaskular, daya tahan kekuatan, kekuatan otot, kelentukan, kecepatan, stamina, kelincahan, power. Komponene tersebut adalah hal utama yang harus dilatih dan dikembangkan oleh atlet.

b. Latihan Teknik

Latihan teknik adalah latihan untuk mempermahir teknik-teknik gerakan yang diperlukan untuk mampu melakukan cabang olahraga yang dilakukan atlet.

c. Latihan taktik

Latihan taktik bertujuan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya tafsir pada atlet

d. Latihan mental

Latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan atlet serta perkembangan emosional. 

D. Faktor – Faktor  Latihan

1. Persiapan Fisik

Persiapan fisik dianggap sebagai salah satu yang paling memiliki banyak peranan penting. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor dengan standar  tertinggi yang dapat dicapai oleh atlit itu sendiri.

2. Persiapan Teknik

Salah satu yang membedakan antara berbagai macam olahraga adalah struktur kekuatan motoriknya. Pada dasarnya suatu teknik meliputi semua struktur secara teknis dan unsur-unsur yang tergabung dalam gerakan yang tepat dan efisien melalui usaha dari  atlet, untuk melakukan tugas pada olahraga yang dipilihnya. Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam olahraga, atlet perlu memiliki teknik yang sempurna, yaitu kinerja yang paling efisien dan nyata prestasinya dalam latihan.

Perencanaan Pelatihan oleh Brianmac (terjemahan)

Tujuan dari Rencana Pelatihan adalah untuk mengidentifikasi pekerjaan yang harus dilakukan untuk mencapai tujuan yang disepakati. Rencana pelatihan harus disusun untuk mengidentifikasi jangka panjang (4 tahun) tujuan serta rencana jangka pendek untuk musim mendatang dan sebagainya. Selama sisa topik ini saya akan berkonsentrasi pada pengembangan Rencana Pelatihan jangka pendek tahunan. Dalam bentuk yang paling sederhana rencana itu bisa terdiri dari satu lembar, kertas A4 yang mengidentifikasi rencana keseluruhan untuk tahun ini, dan rencana mingguan lebih rinci yang mengidentifikasi kegiatan khusus atlet untuk dilaksanakan.

Pelatihan tahun

Awal tahun pelatihan akan tergantung pada keadaan atlet dan tujuan, tapi ini umumnya akan menjadi sekitar Oktober untuk lintasan atletik dan lapangan.

Pengumpulan Informasi

Tahap pertama mempersiapkan Rencana Pelatihan adalah untuk mengumpulkan informasi latar belakang tentang atlet Anda dan tujuan untuk musim mendatang sebagainya. Jenis informasi untuk mengumpulkan adalah sebagai berikut:

• Data pribadi
• Nama, alamat, tanggal lahir, nomor telepon, pengaturan transportasi
• Tujuan
• Kinerja (waktu, ketinggian, jarak)
• Teknis (pengembangan teknik event)
• Indoor dan / atau outdoor musim
• Pengalaman
• Pribadi terbaik (s PB)
• Persaingan Pengalaman (klub, daerah, nasional, negara)
• Peralatan
• Apakah atlet memiliki peralatan sendiri (blok awal misalnya, lempar lembing dll)?
• Harness dan ban
• Elastis harness
• Jaket pemberat
• Kamera video
• Jarak, waktu, upaya% matriks bagan
• Keuangan
• Darimana dapat diperolehnya?
• Kompetisi
• Tanggal kompetisi utama
• Kejuaraan Nasional dan Daerah
• kompetisi Universitas, Sekolah,
• Diperlukan kualifikasi kali untuk kompetisi
• Fixture daftar – Club, County dll
• Buka Rapat
• Pesaing
• Siapa kompetisi dan apa PB mereka?
• Terakhir kompetisi Hasil
• Kompetisi perilaku
• Atlet lainnya Komitmen
• Sekolah, kuliah, kerja, paruh waktu pekerjaan
• Keluarga dan pasangan
• Hobi dan olahraga lainnya
• Tersedia untuk waktu pelatihan
• Rencana liburan
• Medis
• Sebelumnya luka atau sakit
• Saat ini masalah (diabetes, asma dll)
• Akses ke dukungan medis
• Fisioterapi dukungan
• Pada obat apa pun – apakah itu obat terlarang?
• Menggunakan inhaler asma – aplikasi untuk menggunakan Beta 2 inhaler agen
• Fasilitas pelatihan
• Trek dan fasilitas lainnya berjalan (cuaca buruk)
• Gimnasium dan latihan beban
• Kolam renang, sauna dan pijat
• Pelatihan Lokakarya
• Musim lalu
• Apa yang dapat dipelajari dari musim lalu – aspek baik dan buruk
• Kunci pertanyaan untuk atlet
• Seberapa serius Anda tentang atletik ?
• Apa yang diharapkan dari pelatih Anda?

Analisis program terakhir

Jika ini bukan program pertama yang telah menyebabkanmu sebagai atlet maka kegiatan penting untuk dilakukan ialah analisis SWOT dari program latihan terakhir:

• Kekuatan
• Apa aspek terbaik dari program dan mengapa?
• Apa yang kita lakukan dengan baik dan mengapa?
• Kelemahan
• Apakah ada kesenjangan dalam program?
• Apa yang kita tidak melakukannya dengan sangat baik dan mengapa?
• Peluang
• Bagaimana kita bisa meningkatkan program untuk kepentingan atlet?
• Ancaman
• Apa yang dapat mencegah kita mencapai tujuan jangka pendek dan jangka panjang?

Penilaian Atlet

Sebelum kita bisa mulai untuk membuat sebuah program pelatihan, kita membutuhkan analisa terhadap atlet kita untuk menentukan kekuatan dan kelemahan mereka. Langkah pertama adalah mengidentifikasi atribut yang ideal (misalnya body build , kekuatan, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas dll) yang akan memungkinkan atlet kita untuk mencapai tujuan mereka setujui. Langkah berikutnya adalah untuk menilai atlet kita terhadap atlet yang ideal kita, untuk diidentifikasi kekuatan dan kelemahan (gap analysis). Mengatasi kesenjangan mungkin memerlukan kita untuk berpikir dalam kerangka perencanaan jangka panjang (4-8 tahun) tetapi untuk macrocycle ini kita dapat menetapkan tujuan realistis tetapi menantang untuk mulai mengatasi kesenjangan. Link berikut menyediakan bentuk contoh untuk proses analisis atlet .

Periodisasi

Periodisasi adalah metode pengorganisasian tahun pelatihan ke fase yaitu fase masing-masing memiliki tujuan spesifik untuk pengembangan atlet.

Tahapan dari satu tahun pelatihan

Tahun pelatihan dibagi menjadi 6 tahap sebagai berikut:

• Tahap 1 – 16 minggu – Oktober, November, Desember, Jan
• Tahap 2 – 8 minggu – Feb, Mar
• Fase 3 – 8 minggu – Apr, Mei
• Tahap 4 – 8 minggu – Jun Jul
• Fase 5 – 8 minggu – Jul Agu
• Fase 6 – 4 minggu – Sep

Ini mengasumsikan bahwa klimaks persaingan akan pada bulan Agustus

Bagaimana jika ada indoor dan musim outdoor?

Untuk atlet dengan tujuan kompetitif untuk kedua musim indoor dan outdoor maka alokasi fase untuk musim indoor bisa sebagai berikut:

• Tahap 1 – 6 minggu – Oct, Nov
• Tahap 2 – 8 minggu – Nov, Dec, Jan
• Fase 3 – 6 minggu – Jan, Feb

dan musim outdoor sebagai berikut:

• Tahap 1 – 4 minggu – Feb, Mar
• Tahap 2 – 6 minggu – Mar Apr
• Fase 3 – 5 minggu – Apr, Mei
• Tahap 4 – 7 minggu – Jun Jul
• Fase 5 – 6 minggu – Jul Agu
• Fase 6 – 4 minggu – Sep

Ini mengasumsikan bahwa klimaks dari musim indoor adalah pada bulan Februari dan musim outdoor pada bulan Agustus. Tergantung pada tujuan Anda atlet dan kemampuan, maka awal tahun dan durasi masing-masing fase mungkin harus disesuaikan untuk mencapai pembangunan yang tepat.

Tujuan dari setiap fase

Tujuan dari setiap fase adalah sebagai berikut:

• Tahap 1 – pengembangan Jenderal kekuatan, ketahanan mobilitas, dan teknik dasar
• Tahap 2 – Pengembangan kebugaran spesifik dan keterampilan teknis lanjutan
• Tahap 3 – Pengalaman Kompetisi – pencapaian tujuan dalam ruangan
• Tahap 4 – Penyesuaian model teknis, persiapan untuk kompetisi utama
• Tahap 5 – Kompetisi pengalaman dan pencapaian tujuan luar
• Tahap 6 – recovery Aktif – perencanaan persiapan untuk musim depan

Kegiatan Tahap setiap

Kebutuhan fisik atlet yang memerlukan pembangunan adalah:

• Dasar tubuh Pengkondisian
• Umum dan Khusus Kekuatan
• Umum dan Khusus Teknik
• Umum dan Khusus Mobilitas
• Umum dan Khusus Daya Tahan
• Kecepatan

Masing-masing kebutuhan harus dilihat sebagai sebuah blok bangunan, di mana blok tertentu harus berada di tempat sebelum Anda maju ke depan. Kegagalan untuk melakukan hal ini dapat mengakibatkan cedera . Bagaimana Anda mengalokasikan blok untuk setiap fase tergantung pada kelemahan atlet dan kekuatan dan untuk Anda sebagai pelatih untuk memutuskan dengan atlet.

Satu pendekatan adalah untuk kemajuan blok bangunan sebagai berikut:

• dasar tubuh pengkondisian
• kekuatan umum, daya tahan, mobilitas dan teknik
• kekuatan tertentu, daya tahan, mobilitas dan teknik
• mempercepat

Ketika maju dari satu blok ke yang berikutnya, ingatlah untuk memudar satu dengan yang lain datang dan tidak untuk beralih dari satu blok ke semalam berikutnya. Beberapa blok sekali dimulai dapat terus akhir musim, tetapi pada tingkat mobilitas kurang intens misalnya. Blok lain yang perlu dipertimbangkan adalah relaksasi, visualisasi dan psikologi(sikap mental).

Volume, Intensitas & Pemulihan

Hubungan Volume pekerjaan, Intensitas pekerjaan dan Pemulihan dalam sesi:

	Tahap persiapan umum	Tahap persiapan khusus	TahapPra-kompetisi	Tahap Kompetisi
Intensitas	Rendah	Rendah	Medium	Tinggi
Volume	Tinggi	Tinggi	Medium	Rendah
Pemulihan	Rendah	Rendah	Medium	Tinggi

Mempersiapkan rencana

Langkah-langkah dalam memproduksi Rencana pelatihan adalah sebagai berikut:

• Mengumpulkan informasi
• Menghasilkan template rencana secara keseluruhan dan mengidentifikasi bulan / minggu dalam setahun
• Identifikasi rencana pada periode yang sesuai
• kompetisi utama
• daerah, nasional, sekolah dll kejuaraan
• kualifikasi kompetisi
• Klub perlengkapan pertemuan
• 6 fase berdasarkan pada kompetisi utama di fase 5
• Identifikasi pada rencana
• blok (misalnya kekuatan, daya tahan) untuk dikembangkan di setiap tahap
• periode pembangunan untuk setiap blok
• intensitas minggu pelatihan dengan minggu
• jumlah sesi pelatihan per minggu
• Evaluasi poin untuk memantau kemajuan
• Mengidentifikasi unit pelatihan yang tepat untuk masing-masing blok yang sesuai dengan tahap pembangunan.
• Kelompok unit pelatihan untuk setiap blok ke dalam jadwal pelatihan dengan mempertimbangkan jumlah sesi pelatihan atlet dapat menyelesaikan per minggu, intensitas pelatihan yang diperlukan dan tahap pembangunan.

Pengembangan Atlet

Sebagai seorang atlet dewasa, mereka tidak hanya berkembang dalam hal olahraga tetapi juga dalam hal pendidikan, karir, kematangan fisik dan hubungan mereka dengan orang-orang di sekitar mereka. Rata-rata, seorang atlet akan menghadapi tujuh transisi selama atletik penuh mereka dan mungkin transisi kritis terjadi sekitar usia 20 ketika mereka mungkin:

• pindah ke universitas / perguruan tinggi atau dimulai dalam pekerjaan penuh waktu
• maju ke tingkat kinerja tinggi
• jatuh tempo sampai remaja
• menjalin hubungan dengan pasangan

Pelatih harus mempertimbangkan transisi ini ketika merencanakan program pelatihan tahunan dan jangka panjang bagi para atlet mereka.

Apa macrocycle, mesocycle, Microcycle?

Macrocycle adalah periode waktu (misalnya 11 bulan) mendefinisikan waktu persiapan yang tersedia sampai dengan kompetisi besar.

Hal ini dapat dibagi ke dalam periode perkembangan yang disebut Mesocycles. Mesocycle Sebuah biasanya 4-8 minggu dalam durasi dan memiliki tujuan tertentu misalnya persiapan umum, khusus persiapan, kompetisi.

Microcycle adalah masa pelatihan yang lebih singkat sekitar 7-10 hari dan mencakup informasi lebih rinci tentang intensitas, frekuensi, durasi dan urutan Sesi Pelatihan. Link berikut memberikan contoh dari Rencana Pelatihan Tahunan (macrocycle, mesocycle dan Microcycle)untuk membantu memandu Anda dengan perencanaan program pelatihan seorang atlet.

Apa unit pelatihan dan sesi pelatihan?

Sebuah unit pelatihan adalah aktivitas tunggal (misalnya 6 × 60 meter pada usaha 90% dengan 2 menit recovery) dengan tujuan set (misalnya mengembangkan daya tahan yang spesifik). Sesi pelatihan terdiri dari satu atau lebih unit pelatihan misalnya pemanasan unit, Teknik latihan unit, unit Ketahanan Kecepatan dan pendinginan unit.

Apa yang dimaksud dengan jadwal pelatihan?

Sebuah jadwal pelatihan (microcycle) terdiri dari sejumlah sesi pelatihan yang dapat span dari 7 sampai 10 hari.

Menetapkan Tujuan

Penentuan tujuan adalah sederhana, namun sering disalahgunakan teknik motivasi yang dapat memberikan beberapa struktur untuk pelatihan dan program kompetisi. Tujuan memberi fokus, dan ada dua akronim terkenal untuk memandu penetapan tujuan.

SMART atau SMARTER

• S – tujuan harus spesifik
• M – target pelatihan harus terukur
• A – tujuan harus Adjustable
• R – tujuan harus Realistis
• T – target pelatihan harus berbasis Waktu
• E – tujuan harus menantang dan Menyenangkan
• R – tujuan harus Direkam

SCCAMP

• S – tujuan harus spesifik
• C – dalam Pengendalian atlet
• C – tujuan yang Menantang
• A – tujuan harus Dicapai
• M – target pelatihan harus terukur
• P – tujuan yang Personal

FITT Prinsip

Prinsip-prinsip dasar pelatihan kebugaran diringkas dalam FITT singkatan

• F – Frekuensi – seberapa sering
• I – Intensitas – seberapa keras
• T – Waktu – berapa lama
• T – Jenis – jenis pelatihan (kekuatan, daya tahan dll)

Pelatihan usia

Ketika mengembangkan program pelatihan penting, terutama bagi atlet muda, untuk mempertimbangkan atlet ini:

• Kronologis usia – usia dari tanggal lahir
• Pengembangan usia – perkembangan fisik, mental dan emosional
• Pelatihan usia – beberapa tahun mereka telah serius pelatihan

Panjang Atlet Pembangunan Jangka (LTAD) merupakan pengembangan olahraga kerangka kerja yang sesuai dengan kebutuhan pelatihan bagi pertumbuhan seorang atlet dan pembangunan.

Umum Program Pelatihan Tahunan

Berikut ini adalah contoh dari program pelatihan dasar cocok untuk atlet muda atau untuk atlet dewasa yang baru mulai keluar dalam atletik Atletik:

• Pertandingan lari jarak pendek – 100 meter, 200 meter, 400 meter, 4 × 100 meter estafet 4 × 400 dan estafet meter.
• Pertandingan lempar – Discus, Ditembak, Javelin dan Hammer
• Pertandingan lompat – Lompat Tinggi, Lompat Jauh, Triple Langsung dan Lompat Galah
• Pertandingan daya tahan– 800 meter, 1500 meter, 5 km, 10km, Ras Berjalan dan Steeplechase.

Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakamullah Khairan@

Tweet

Subscribe to receive free email updates: