Ilmu Kepelatihan : Kompenen-Kompenen Dalam Latihan
Komponen latihan adalah faktor-faktor yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu latihan dan merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan beban latihan.
1. Intensitas Latihan
Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak).
Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved inperforming a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu.
Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22): (1) super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari prestasi terbaik, (3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60% – 70% dari prestasi terbaik, (5)low (rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR (maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220 – umur. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).
Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:
1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
2) Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:
- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit
- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit
Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:
a. One Repetition Maximum (1 RM) adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja.
b. Denyut Jantung Per Menit
Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).
c. Kecepatan (WaktuTempuh)
Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu.
d. Jarak tempuh
Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu
e. Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit
Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit
f. Lama Recovery dan Interval
Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas latihan teknik.
· Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari repetisi
· Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus : Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 -umur (dalam tahun)
· Takaran intensitas latihan:
1.Untuk olahraga prestasi: antara 80% -90% dari DNM
2.Untuk olahraga kesehatan : antara 70% -85% dari DNM
· Lamanya berlatih di dalam training zone :
1.Untuk olahraga prestasi: 45 -120 menit
2.Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.
2. Durasi Latihan
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan).
Contoh: Dalam satu sesi/unit latihan perlu waktu selama 2 jam, maka durasi latihan adalah selama 2 jam.
Dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu sesi/unit latihan mulai dari pembukaan sampai dengan penutup. Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995). Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensita tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004).
Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).
3. Recovery (T.R) Latihan
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan) pada saat latihan berlangsung. Recovery adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu dengan elemen bahan latihan elemen berikutnya. Kepekatan rangsangan densitas tergantung lama dan pendeknya waktu recovery.
4. Interval (T.I) Latihan
Latihan Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981). Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus. Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting.
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Latihan Interval (Interval Training) adalah suatu system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat (interval kerja) teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam setiap latihan (Kent dalam Budiwanto, 2004:74).
Latihan interval adalah latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam mengembangkan daya tahan dan stamina atlet hasilnya sangat positif (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:106), Metode latihan lari bermain-main kecepatan (speed play atau fartlek) adalah suatu system latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seorang atlet (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:105). Menurut Suharno (1993:2) menyatakan bahwa speed play atau fartlek adalah suatu system latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.
5. Repetisi Latihan
Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan (beberapa jenis).
Contoh: Seorang pesilat melakukan tendangan sabit, depan, dan “T” sebanyak-banyaknya dalam waktu 10 detik mampu melakukan sebanyak 22 kali. Banyaknya interval kerja dalam satu set. Misalnya, lari 220 yard enam kali berarti satu set dan enam pengulangan.
6. Set Latihan
Jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan. Set adalah serangkaian interval kerja dan pemulihan. Misalnya, lari 220 yard sebanyak enam kali dengan waktu yang telah ditentukan dengan interval-interval pemulihan yang telah ditentukan pula.
7. Seri / Sirkuit Latihan
Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian. latihan sirkuit (circuit training) adalah suatu sistem latihan yang selain menghasilkan perubahan-perubahan positif pada kemampuan motorik, juga memperbaiki secara serempak kesegaran jasmani daripada tubuh, kekuatan otot, daya tahan, kecepatan dan fleksibelitas (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:110), (2) Metode latihan beban(weight training) adalah latihan-latihan yang sistematis, dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot, untuk mencapai tujuan tertentu (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:109). Menurut Bompa (dalam Budiwanto, 2004:71) Weight training adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbel dan dumbell.
8. Volume Latihan
Volume adalah beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan, total waktu latihan, beban berat yang diangkat, jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam suatu unit latihan. Begitu juga menurut Suharto (1997:97) menyatakan bahwa pada dasarnya volume latihan meliputi unsur-unsur: waktu atau lama latihan, jarak tempuh atau berat beban, jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu. Dan unsur tersebut mencerminkan kwantitas atau banyaknya latihan yang dilakukan pada saat latihan.Ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan panjang jarak yang ditempuh. Dalam latihan harus diperhitungkan dan dipertimbangkan dua jenis volume (1) volume relatif dan (2) volume absolut.
Ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang.
Volume latihan dapat ditentukan melalui:
a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah repetisi per sesi
c. Jumlah set / sesi
d. Jumlah pembebanan per sesi
e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.
9. Densitas Latihan
Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan.
Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval.
10. Irama Latihan
Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. irama adalah sifat irama latihan yang berhubungan dengan tinggi rendahnya tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit latihan maupun mingguan, bulanan dan tahunan.
Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat.
11. Frekuensi Latihan
Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. Frekuensi adalah ulangan gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran, sedang frekuensi rendah artinya ulangan gerak sedikit dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan perhari atau berapa hari latihan perminggunya.
Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu. Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan. Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004). Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan. Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan. Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).
12. Sesi/Unit Latihan
Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka.
CONTOH SATU UNIT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN POWER
Sasaran latihan : Power
Intensitas : 30-60% kekuatan maksimal
Volume : 3 set
15-25 repetisi
Recovery (t.r) : lengkap
Interval (t.i) : lengkap
Irama : secepat mungkin dan eksplosif
Frekuensi : 5 kali/minggu
Bentuk/Macam Latihan : latihan beban dengan
Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@