PERIODESASI LATIHAN

Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan. Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapan-tahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan.

Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu :
1. Tahap Persiapan (preparation period).
2. Tahap Pertandingan (competition period).
3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan.

Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda.

Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu :
1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase.
2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase.

Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu :
a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase.
b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase.

1. Tahap Persiapan.

Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan, karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik, teknik, taktik, dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya.

Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak, dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan.
Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah :

1. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum.
2. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga.
3. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga.
4. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik.
5. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya.
6. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan.

Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan, tergantung dari karakteristik cabang olahraga, kondisi fisik atlet, dan jenis rencana tahunan yang dipakai.

Untuk memperoleh tujuan metodologis, tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap, yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU), dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK).
a. Tahap Persiapan Umum (TPU)
1) Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.
2) Tujuan :
· Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan kekuatan otot).
· Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga.
· Memperkenalkan dasar-dasar taktik.
· Melatih mental seperti : disiplin, loyalitas dan kerjasama antar anggota tim, sportivitas. Namun tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi, sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga.
3) Karakteristik latihan :
· Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %, dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar, yaitu daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan kekuatan otot.
· Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %, tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis, seperti ketekunan, tahan uji, disiplin, dan semangat berlatih, karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet.
· Volume latihan fisik sekitar 60 – 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina, power, agilitas, speed, daya tahan otot).
· Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %.
· Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %.

Catatan : Yang perlu diperhatikan pada tahap ini adalah tidak dianjurkan untuk menerjunkan atlet ke dalam pertandingan, karena penekanan latihan masih pada latihan fisik yang berat, sehingga atlet belum siap untuk diujicobakan dalam suatu pertandingan karena teknik gerakannya belum stabil. Apabila hal ini dipaksakan maka akan berdampak pada suasana psikologis atlet.
b. Tahap Persiapan Khusus (TPK).
1) Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.
2) Tujuan :
· Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya.
· Penyempurnaan teknik dan taktik.
3) Karakteristik latihan :
a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %.
b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %.
c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun, namun intensitas
latihan mulai merangkak naik.

Catatan : Pada 2 – 3 minggu terakhir dari TPK, pertandingan “kecil-kecilan” / uji coba sudah dapat dilakukan, agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya.

Dari penjelasan kedua tahap diatas maka dapat disimpulkan bahwa yang menjadi target pada tahap persiapan adalah : (1) Pembentukan kondisi fisik, dan (2) Teknik dasar keterampilan cabang olahraga.
Penjelasan :
Pembentukan kondisi fisik.
Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan, daya tahan kardiovaskuler, kecepatan, kelentukan, dan kelincahan.
Unsur kekuatan (strength).

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah :
1. Overload (beban selalu dilebihkan)
2. Progressif (maju dan meningkat)
3. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan).

Bentuk-bentuk latihan kekuatan :
Latihan tanpa menggunakan alat.
Misalnya : sit up, push up, back lift, squat jump.
Latihan dengan teman.
Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman, menggendong teman.
Latihan dengan alat.
Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training).

Unsur daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya.
Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi , maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda terjadinya kelelahan.

Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak, sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan, namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan.

Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country), lari naik turun bukit (fartlek), interval training. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacam-macam tes seperti :

· Tes lari 12 menit dari Cooper.
· Tes lari 2,4 km.
· Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit, maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit. Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke :

VO2 max = (Jarak : 15) – 133) x 0,172) + 33,3

Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m, maka setelah dihitung dengan rumus Balke,
VO2 max = (67 x 0,172) + 33,3
= 11,524 + 33,3
= 44,824 ml / kg / min
· Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat, dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset.

Unsur kecepatan (speed).

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya. Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah :

- Interval sprint (jaraknya 40 – 50 meter).
- Lari akselerasi.
- Uphill yaitu lari naik bukit.
- Down hill yaitu lari turun bukit.
Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah :
- Intensitas kerja : 100 %
- Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik
- Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk).

Unsur kelentukan (flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi, elastisitas otot, tendon, dan ligamen. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang, karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan, yaitu :
- Peregangan dinamis.
- Peregangan statis.
- Peregangan pasif.
- Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF).

Unsur Kelincahan (agility).

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu ;
- Lari bolak – balik.
- Lari boomerang.
- Lari halang rintang.
- Lari three dot – drill.
- Dll, pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat, belok cepat, mundur cepat, tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh.

Teknik dasar keterampilan cabang olahraga.

Teknik dasar merupakan awal dari latihan keterampilan cabang olahraga. Jika seorang atlet memiliki teknik dasar yang baik dan benar maka akan memudahkannya untuk mengembangkan keterampilan cabang olahraga yang digelutinya lebih lanjut. Dengan tingkat keterampilan yang tinggi yang dimiliki oleh seorang atlet maka diharapkan peningkatan prestasi akan lebih mudah diraih.

Contoh latihan-latihan teknik cabang olahraga :
1. Teknik dasar yang harus dimiliki dan dikuasai oleh seorang perenang adalah gerakan kaki, gerakan tangan, dan pernafasan.
2. Teknik dasar yang harus dimiliki dan dikuasai oleh seorang petenis adalah pukulan forehand, backhand, servis, dan voli.
3. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang pemain voli adalah pass bawah, pass atas, servis, block, spike.
4. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang pemain basket adalah dribbling, chest pass, shooting.

2. Tahap Pertandingan.

Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan, terutama aspek fisik, teknik, dan mental, untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama. Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU, lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna.
Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik, maka dapat diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya.

Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah :
· Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan.
· Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik.
· Menyempurnakan dan memantapkan teknik.
· Menyempurnakan taktik.
· Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding, namun jangan terlalu banyak).
· Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga, termasuk pertauran serta strategi pertandingan.

Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 – 6 bulan, tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. Pada tahap pertandingan, kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan, agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik, taktik, dan mental, serta penampilan dan prestasi atlet. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan.

Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan, agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara, seperti menurut (Harsono : 1998), yaitu :

· Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi, karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara,
· Pantang menyerah,
· Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres,
· Percaya diri,
· Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres,
· Sportivitas.
Karakteristik latihan :
· Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin.
· Intensitas latihan meningkat.
· Volume latihan menurun.
Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis, maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase, yaitu :
2.1. Tahap Pra – Pertandingan,
2.2. Tahap Pertandingan Utama.

a. Tahap Pra – Pertandingan.
1) Lama latihannya sekitar 2 bulan.
2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi, sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik, teknik, taktik, dan mental). Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini.
3) Karakteristik latihan :
· Volume latihan menurun, yaitu sekitar 60 %.
· Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %.
· Latihan fisik, yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya.
· Latihan teknik, berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna.
· Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan, baik pada olahraga perorangan maupun beregu, serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet.
· Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 %
Fisik : sekitar 20 %
Teknik : sekitar 20 %
Lain-lain : sekitar 10 %.

· Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet.
· Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan.
· Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera, karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera.
· Masa ini merupakan masa yang paling berat, karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet, sehingga stres sering mempengaruhi atlet.

b. Tahap Pertandingan Utama.
1) Lama latihannya sekitar 3 bulan.
2) Tujuan :
· Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin, baik potensi fisik, teknik, taktik, dan mental, karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan, sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H).
· Atlet sudah dalam kondisi siap tempur, sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan.
3) Karakteristik latihan :
· Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 – 100 %.
· Volume latihan menurun tajam.
· Tes-tes uji coba / try out, bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat, atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. Try out boleh banyak, namun jangan terlalu banyak.
· Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %.
Teknik : sekitar 10 %.
Mental : sekitar 15 %.
Fisik : sekitar 5 %.
· Sekitar 1 minggu sebelum “Hari H” adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan).
· 2 hari menjelang “Hari H” latihan ringan, waktu singkat, dan intensitas rendah.

c. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase).

1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum “Hari H” (jangan lebih dari 2 minggu).
2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis, terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama.

3) Karakteristik latihan :

· Minggu I (2 minggu sebelum “Hari H”), intensitas latihan turun sanpai
50 – 60 % , dan latihan beban dikurangi.

· Minggu II (1 minggu sebelum “Hari H”), program latihan beban dihapus, intensitas dan volume latihan makin diturunkan, dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya, dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. Untuk 2 (dua) hari sebelum “Hari H” latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat, suasana harus rileks dan menyenangkan.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan, yaitu :

· Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari, misalnya makan pada jam yang sama, lari pagi, istirahat cukup.

· Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok, dan berlatihlah di lokasi pertandingan. Ingat ! jangan terlalu lelah.

· Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar, usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan).
· Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa, dan bertekad untuk main sebaik mungkin.

3. Tahap Transisi (Peralihan).

Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total, tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif.

Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu, misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging, senam, renang, piknik ke gunung atau ke pantai. Tahap ini bertujuan untuk “mengistirahatkan” psikologis dan “regenerasi” biologis.

Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 – 2 bulan.Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video, foto-foto, selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa.

Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining, atau stres yang tinggi, dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 – 7 hari.

Syukran Jazakumullahu Khairan@

Tweet

Subscribe to receive free email updates: