Ilmu Kepelatihan : Latihan Beban dalam Olahraga

Latihan beban adalah jenis olahraga umum untuk mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Bentuk latihan tersebut di mana otot-otot tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan/ kerja otot, kekuatan dan daya tahan, dengan menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Latihan beban juga disebut 'resistance training' dan 'latihan kekuatan'.

Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT”:

1.    Frekuensi Latihan (Frequency of training)

2.    Intensitas Latihan (Intensity of training)

3.    Durasi Latihan (Time spent)

4.    Tipe Latihan (Type of exercise)

1.    Frekuensi Latihan (Frequency of training)

Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali perminggu.

2.    Intensitas Latihan (Intensity of training)

a.    Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam 

waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jika seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

b.    Takaran intensitas latihan

Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

c.    Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.

3.    Durasi Latihan (Time spent)

Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan

4.    Tipe Latihan (Type of exercise)

Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan: barbel, dumbel atau mesin beban.

Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum (repetition maximum). Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang ingin ia gunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.

Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain:

a.    Set

Suatu latihan seseorang telah dapat menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan sejumlah ulangan tertentu.

b.    Repetisi

Banyaknya ulangan yang dilakukan dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat tertentu.

Program Latihan

1.    Program Kebugaran

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas            : < 70 % MHR

c.    Repetisi                : 12-20 kali

d.    Set                       : 2 - 3

2.    Program Penurunan Berat Badan

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas            : < 70 % MHR

c.    Repetisi                : 12-20 kali

d.    Set                       : 2 - 3

3.    Program Penambahan Berat Badan

a.    Frekuensi            : 3-4/minggu

b.    Intensitas            : 70 - 80 % MHR

c.    Repetisi                : 8 -12 kali

d.    Set                       : 3 - 6

4.    Program Hiperthopy

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas            : 75 - 85 % MHR

c.    Repetisi                : 8 -12 kali

d.    Set                       : 3 - 6

Fase Latihan

Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut

1.     Pemanasan (Warm-Up)

Pemanasan merupakan kegiatan  sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera.

Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti.

2.     Latihan Inti

Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam.

3.     Pendinginan (Cooling-down)

Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi  secukupnya.

Sistem Latihan Beban

1.    Berdasarkan Variasi

a.    Sistem Super-set

Sistem ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi.

b.    Compound set

Sistem ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel.

c.    Sistem split routine

Pelaksanaan pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

d.    Set Tunggal atau single set

sistem latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up.

e.    Set block

sistem latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set

2.    Berdasarkan Intensitas Beban

a.    Sistem Beban Konstan

Sistem beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit.

b.    Sistem Beban Piramida

Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM

Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@

Tweet

Subscribe to receive free email updates: