Program Latihan Beban Dalam Berolahraga (Pendididkan Kepelatihan Olahraga FIK UNM)

Oleh: Muhammad Akbar, S.Pd

(Penulis & Guru SMP IT Wahdah Islamiyah, Serta

Alumni Pendididkan Kepelatihan Olahraga

Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Makassar)

Mendapatkan tubuh ideal. Mungkin inilah alasan Anda rajin datang ke gym. Latihan beban adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Tentunya, Anda tidak ingin latihan beban yang Anda lakukan sia-sia tanpa hasil, bukan? Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:

Sesi Latihan Sebaiknya Pendek

Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis.

Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

Persingkat Istirahat Antar Set

Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.

Jangan Terlalu Banyak Repetisi

Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cederaakibat melakukan repetisi yang terlalu banyak. 

Latihan Harus Progresif

Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.

Latihan Perlu Variasi

Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises

Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda. Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!

Tweet

Subscribe to receive free email updates: