Pengertian Latihan Dalam Olahraga (Pendididkan Kepelatihan Olahraga FIK UNM)

Oleh: Muhammad Akbar, S.Pd

(Penulis & Guru SMP IT Wahdah Islamiyah, Serta

Alumni Pendididkan Kepelatihan Olahraga

Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Makassar)

Seseorang yang melakukan suatu aktivitas secara teratur, terencana, berulang-ulang dengan kian hari semakin berat beban kerjanya sering dinyatakan bahwa orang tersebut sedang melakukan latihan. Hal ini didasarkan pada pengertian training yang dijelaskan oleh Harsono (1988:101) bahwa “Training adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan/pekerjaannya.” Kemudian Giriwijoyo (1992:78) menjelaskan sebagai berikut:

Latihan ialah upaya sadar yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis untuk meningkatkan kemampuan fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan cabang olahraga itu, untuk dapat menampilkan mutu tinggi cabang olahraga itu baik pada aspek kemampuan dasar (latihan fisik) maupun pada aspek kemampuan keterampilannya (latihan teknik).

Berdasarkan penjelasan di atas maka dapat disimpulkan bahwa latihan adalah suatu proses pemberdayaan diri melalui suatu aktivitas yang sistematis, berulang-ulang, dan kian hari kian menambah beban tugasnya. 

Prinsip-prinsip Latihan

Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam rangka meningkatkan kemampuan dan prestasi atlet adalah penerapan prinsip-prinsip latihan dalam pelaksanaan program latihan. Hal ini disebabkan prinsip-prinsip latihan merupakan faktor yang mendasar dan perlu diperhatikan dalam pelaksanaan suatu program latihan. Harsono (1991:83) menyatakan:

Agar prestasi dapat meningkat, latihan harus berpedoman pada teori dan prinsip latihan. Tanpa berpedoman pada teori dan prinsip latihan yang benar, latihan seringkali menjurus ke praktek mala-latih (mal-practice) dan latihan yang tidak sistematis-metodis sehingga peningkatan prestasi sukar dicapai.

Prinsip-prinsip latihan yang dimaksud adalah sebagai berikut:

a. Prinsip pemanasan tubuh (warming-up principle)

Pemanasan tubuh penting dilakukan sebelum berlatih. Tujuan pemanasan ialah untuk mempersiapkan fungsi organ tubuh guna menghadapi kegiatan yang lebih berat dalam hal ini adalah penyesuaian terhadap latihan inti.

b. Prinsip beban lebih (overload principle)

Sistem faaliah dalam tubuh pada umumnya mampu untuk menyesuaikan diri dengan beban kerja dan tantangan-tantangan yang lebih berat. Selama beban kerja yang diterima masih berada dalam batas-batas kemampuan manusia untuk mengatasinya dan tidak terlalu berat sehingga menimbulkan kelelahan yang berlebihan, selama itu pulalah proses perkembangan fisik maupun mental manusia masih mungkin, tanpa merugikannya. Jadi beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah cukup berat dan cukup bengis namun realistis yaitu sesuai dengan kemampuan atlet, serta harus dilakukan berulang kali dengan intensitas yang tinggi. Harsono (2004:9) menyatakan, “Beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah secara periodik dan progresif ditingkatkan.”

c. Prinsip sistematis (systematic principle)

Latihan yang benar adalah latihan yang dimulai dari kegiatan yang mudah sampai kegiatan yang sulit, atau dari beban yang ringan sampai beban yang berat. Hal ini berkaitan dengan kesiapan fungsi faaliah tubuh yang membutuhkan penyesuaian terhadap beratnya beban yang diberikan dalam latihan. Dengan berlatih secara sistematis dan dilakukan berulang-ulang yang konstan, maka organisasi-organisasi sistem persyarafan dan fisiologis akan menjadi bertambah baik, gerakan yang semula sukar akan menjadi gerakan yang otomatis dan reflektif.

d. Prinsip intensitas (intensity principle)

Perubahan-perubahan fungsi fisiologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih melalui suatu program latihan yang intensif yang dilandaskan pada prinsip overload dimana secara progresif menambah beban kerja, jumlah pengulangan serta kadar intensitas dari pengulangan tersebut. Harsono (2004:11) menyatakan, “Intensitas yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa training effect-nya (dampak/manfaat latihannya).

e. Prinsip pulih asal (recovery principle)

Harsono (2004:11) menyatakan, “Perkembangan atlet bergantung pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan agar regenerasi tubuh dan dampak latihan bisa dimaksimalkan.” Dalam hal ini atlet perlu mengembalikan kondisinya dari kelelahan akibat latihan melalui istirahat.

f. Prinsip variasi latihan

Latihan dalam jangka waktu yang lama sering menimbulkan kejenuhan bagi atlet, apalagi program latihan yang dilaksanakan bersifat jangka panjang. Oleh karena itu, latihan harus dilaksanakan melalui berbagai macam variasi sehingga beban latihan akan terasa ringan dan menggembirakan. Apalagi variasi latihan yang diterapkan sesuai dengan kebutuhan. Harsono (2004:11) menyatakan, “Untuk mencegah kebosanan berlatih, pelatih harus kreatif dan pandai menerapkan variasi-variasi dalam latihan.”

g. Prinsip perkembangan multilateral

Harsono (2004:11) menyatakan, “Prinsip ini menganjurkan agar anak usia dini jangan terlalu cepat dispesialisasikan pada satu cabang olahraga tertentu.” Dalam hal ini sebaiknya anak diberikan kebebasan untuk terlibat dalam berbagai aktivitas olahraga agar ia bisa mengembangkan dirinya secara multilateral baik dalam aspek fisik, mental maupun sosialnya.

h. Prinsip individualisasi

Harsono (2004:9) menyatakan, “Agar latihan bisa menghasilkan yang terbaik, prinsip individualisasi harus senantiasa diterapkan dalam latihan.” Artinya beban latihan harus disesuaikan dengan kemampuan adaptasi, potensi, serta karakteristik spesifik dari atlet.

i. Prinsip spesifik (specificity principle)

Prinsip ini mengisyaratkan bahwa latihan itu harus spesifik, yaitu benar-benar melatih apa yang harus dilatih. Harsono (2004:10) menyatakan, “Manfaat maksimal yang bisa diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi manakala rangsangan tersebut mirip atau merupakan replikasi dari gerakan-gerakan yang dilakukan dalam olahraga tersebut.”

Norma-Norma Pembebanan

Norma-norma pembebanan latihan meliputi volume, intensitas, interval dan densitas. Adapun pembahasan mengenai norma-norma pembebanan adalah sebagai berikut:

      a. Volume

Dalam suatu latihan biasanya berisi drill-drill atau bentuk-bentuk latihan. Isi latihan atau banyaknya tugas yang harus diselesaikan ini disebut volume latihan. Tentang hal ini oleh Chu (1989:13) dijelaskan, “Volume is the total work performed is single work at session or cycle”. Sedangkan mengenai pentingnya volume latihan oleh Bompa (1993:57) dikatakan, “As an athlete approaches the stage of high performance, the overall volume training becomes more important”. Hal ini mengisyaratkan bahwa setiap latihan harus memperhatikan volume latihan selain dari intensitas latihannya.

      b. Intensitas

Intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved in performing a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu.

Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, diantaranya mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan McArdle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:        

Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadi maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

Takaran intensitas latihan

a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut takaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

b.       Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaran intensitas latihannya sebaiknya adalah 70%-85% kali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan orang yang berumur 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.

Lamanya berlatih di dalam training zone:

                   a.       Untuk olahraga prestasi: 45 – 120 menit

                   b.       Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit  

      c. Interval

Masa pulih atau recovery dari setiap penyelesaian suatu tugas adalah hal yang perlu diperhatikan karena menyangkut kesiapan tubuh umumnya dan otot-otot khususnya untuk menerima beban tugas berikutnya. Mengenai masa pulih ini, Brittenham yang diterjemahkan oleh Soepadmo (1996:12) menjelaskan sebagai berikut:

Adaptasi fisik terjadi pada saat istirahat, karena pada waktu itu tubuh membangun persiapan untuk gerakan berikutnya. Maka istirahat yang cukup akan memberikan hasil yang maksimal. Jika anda terlalu giat berlatih dan tidak memberikan kesempatan tubuh beristirahat diantara tiap sesi latihan, maka anda akan mengalami kelelahan atau bahkan kemunduran.

       d. Densitas

            Densitas merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kekerapan latihan dan merupakan frekuensi latihan yang dilakukan, diselingi waktu istirahat atau bisa disebut pula dengan kepadatan latihan, seperti 3 set  @ 25RM Squat= 75 kali, jadi kepadatannya adalah 75 kali Squat.

            Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@

Baca Juga: 1. Pengertian Latihan Dalam Olahraga

                     2. Program Latihan Beban Dalam Berolahraga

                     3. Ilmu Dasar Kepelatihan Olahraga

Read More

Latihan Kondisi Fisik (Pendididkan Kepelatihan Olahraga FIK UNM)

Oleh: Muhammad Akbar, S.Pd

(Penulis & Guru SMP IT Wahdah Islamiyah, Serta

Alumni Pendididkan Kepelatihan Olahraga

Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Makassar)

 

Pentingnya Kondisi Fisik

Kondisi fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam suatu program latihan. Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis, ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik. Jika kondisi fisik baik maka:

1.      Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

2.      Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan dan komponen
kondisi fisik lainnya.

3.      Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.

4.      Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan

5.      Akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respon demikian diperlukan.

Kalau faktor-faktor tersebut tidak atau kurang tercapai setelah suatu masa latihan kondisi fisik tertentu, maka hal ini berarti bahwa perencanaan dan sistematik latihan kurang sempurna. Karena sukses dalam olahraga sering menuntut keterampilan yang sempurna dalam situasi strees dalam meningkatkan prestasi atlet.

Jadi, sebelum diterjunkan ke dalam gelanggang pertandingan, seorang atlet harus sudah berada dalam suatu kondisi fisik dan tingkat fitness yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan segala macam strees yang akan dihadapinya selama bertanding. Tanpa adanya kondisi fisik yang seksama dan serius atlet harus dilarang untuk mengikuti suatu pertandingan.

Saat-saat yang paling berbahaya dalam latihan biasanya adalah tiga atau empat minggu pertama dari musim latihan, oleh karenanya pada saat itu atlet biasanya belum memiliki kekuatan, kelentukan, daya tahan dan keterampilan yang cukup, yang berarti bahwa kondisi fisiknya masih jauh di bawah kondisi yang diperlukan untuk suatu latihan yang berat atau pertandingan.

Faktor yang lain adalah, bahwa dia belum cukup lincah dalam melakukan gerakan-gerakan sehingga kekakuan bergerak sering dapat menyebabkan timbulnya cedera-cedera otot dan sendi. Dalam melakukan latihan-latihan kondisi fisik serta perkembangan fitness yang optimal, banyak tekanan yang harus diberikan pada perkembangan tubuh secara keseluruhan yang secara teratur harus ditambah dalam intensitasnya. Dalam pre-season, yaitu musim latihan jauh sebelum pertandingan, berbagai komponen kondisi fisik harus dilatih agar pada waktu atlet memasuki musim-musim latihan berikutnya yaitu early dan mid season, dia sudah mencapai kondisi fisik yang baik.

Proses conditioning dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar, dan dengan penuh kewspadaan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan, yang sedikit demi sedikit ditambah dalam intensitas dan kompleksitasnya, atlet lama-kelamaan akan berubah menjadi orang yang lebih lincah, lebih kuat, lebih terampil dan dengan sendirinya lebih efektif.

Proses conditioning harus dapat membangkitkan reaksi-reaksi yang positif dalam tubuh kita, yaitu kemajuan dalam organisasi neurophysicologis kita, dan kemajuan dalam penyesuaian perubahan-perubahan(adaptive alterations) dalam jaringan-jaringan tubuh kita. Para ahli olahraga berpendapat bahwa atlet yang mengikuti suatu program latihan kondisi fisik pre-season yang intensif selama 6 – 10 minggu akan memiliki kekuatan, daya tahan, dan stamina yang lebih baik selama musim latihan berikutnya, dibandingkan dengan atlet-atlet yang memulai program kondisinya hanya satu-dua minggu sebelum permulaan musim latihan.

Setelah atlet mencapai tingkatan kondisi fisik yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat pertandingan. Meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya, agar tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musim-musim latihan tersebut.

Selanjutnya akan diuraikan berbagai macam serta bentuk latihan kondisi fisik yang sebaiknya dimasukkan dalam program latihan kondisi tersebut.

Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@

Read More

Program Latihan Beban Dalam Berolahraga (Pendididkan Kepelatihan Olahraga FIK UNM)

Oleh: Muhammad Akbar, S.Pd

(Penulis & Guru SMP IT Wahdah Islamiyah, Serta

Alumni Pendididkan Kepelatihan Olahraga

Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Makassar)

Mendapatkan tubuh ideal. Mungkin inilah alasan Anda rajin datang ke gym. Latihan beban adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Tentunya, Anda tidak ingin latihan beban yang Anda lakukan sia-sia tanpa hasil, bukan? Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:

Sesi Latihan Sebaiknya Pendek

Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis.

Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

Persingkat Istirahat Antar Set

Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.

Jangan Terlalu Banyak Repetisi

Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cederaakibat melakukan repetisi yang terlalu banyak. 

Latihan Harus Progresif

Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.

Latihan Perlu Variasi

Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises

Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda. Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!

Read More