Ilmu Kepelatihan : Latihan Beban dalam Olahraga

Latihan beban adalah jenis olahraga umum untuk mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Bentuk latihan tersebut di mana otot-otot tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan/ kerja otot, kekuatan dan daya tahan, dengan menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Latihan beban juga disebut 'resistance training' dan 'latihan kekuatan'.

Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT”:

1.    Frekuensi Latihan (Frequency of training)

2.    Intensitas Latihan (Intensity of training)

3.    Durasi Latihan (Time spent)

4.    Tipe Latihan (Type of exercise)

1.    Frekuensi Latihan (Frequency of training)

Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali perminggu.

2.    Intensitas Latihan (Intensity of training)

a.    Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam 

waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jika seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

b.    Takaran intensitas latihan

Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

c.    Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.

3.    Durasi Latihan (Time spent)

Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan

4.    Tipe Latihan (Type of exercise)

Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan: barbel, dumbel atau mesin beban.

Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum (repetition maximum). Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang ingin ia gunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.

Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain:

a.    Set

Suatu latihan seseorang telah dapat menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan sejumlah ulangan tertentu.

b.    Repetisi

Banyaknya ulangan yang dilakukan dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat tertentu.

Program Latihan

1.    Program Kebugaran

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas            : < 70 % MHR

c.    Repetisi                : 12-20 kali

d.    Set                       : 2 - 3

2.    Program Penurunan Berat Badan

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas            : < 70 % MHR

c.    Repetisi                : 12-20 kali

d.    Set                       : 2 - 3

3.    Program Penambahan Berat Badan

a.    Frekuensi            : 3-4/minggu

b.    Intensitas            : 70 - 80 % MHR

c.    Repetisi                : 8 -12 kali

d.    Set                       : 3 - 6

4.    Program Hiperthopy

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas            : 75 - 85 % MHR

c.    Repetisi                : 8 -12 kali

d.    Set                       : 3 - 6

Fase Latihan

Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut

1.     Pemanasan (Warm-Up)

Pemanasan merupakan kegiatan  sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera.

Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti.

2.     Latihan Inti

Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam.

3.     Pendinginan (Cooling-down)

Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi  secukupnya.

Sistem Latihan Beban

1.    Berdasarkan Variasi

a.    Sistem Super-set

Sistem ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi.

b.    Compound set

Sistem ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel.

c.    Sistem split routine

Pelaksanaan pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

d.    Set Tunggal atau single set

sistem latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up.

e.    Set block

sistem latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set

2.    Berdasarkan Intensitas Beban

a.    Sistem Beban Konstan

Sistem beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit.

b.    Sistem Beban Piramida

Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM

Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@

Read More

Ilmu Kepelatihan : Ilmu Kepelatihan Dasar

Sangat penting dalam melatih yaitu menetapkan sasaran. Karena seringkali suatu tim/ atlet tidak bersungguh-sungguh disebabkan karena tidak ada tujuan yang jelas.

Beberapa alasan mengapa penentuan sasaran sangat diperlukan

·        Penentuan sasaran akan membantu atlet mencurahkan perhatiannya terhadap latihan, untuk mencapai tujuan. Artinya, berlatih dengan tujuan yang jelas akan menambah konsentrasi, usaha, dan semangat.

·        Akan dapat mengatur tingkah/siasat yang akan dilakukan untuk mencapai tujuan.

·        Secara mental atlet akan mempunyai kewajiban dan terikat untuk mencapai tujuan tersebut, dengan hal ini akan ada kesadaran, kepercayaan, dan empati dari atlet.

·        Adanya sasaran, atlet akan terdidik.mendidik dirinya sendiri untuk memaksa diri sendiri mencapai sasaran, dan atlet akan percaya diri bahwa ia sanggup untuk mencapai sasaran.

Kriteria menetapkan sasaran.

·   Sebaiknya menetapkan sasaran jangka panjang dan jangka pendek.

·   Sasaran haruslah ditetapkan secara spesifik dan dapat diukur seobyek mungkin

·   Penetapan sasaran berdasarkan RPL (realistic performence & level)

Sasaran realistik perlu dipertimbangkan beberapa hal:

1.     Tingkat motivasi

2.     Kemampuan

3.     Situasi dan kondisi pada waktu itu

4.     Waktu yang tersedia

5.     Sarana dan prasarana

6.     Dukungan sosial

·        Menentukan sasaran sebaiknya ditetapkan bersama oleh pelatih dan atlet

·        Sebaiknya jangan terlalu banyak menentukan sasaran sekaligus

·        Nyatakan sasaran secara tertulis, sehingga dapat dilihat atau dipahami oleh semua orang. Maka atlet akan merasa mempunyai moral .

·        Menetapkan sasaran berdasarkan prestasi atlet.

·        Kemajuan yang diharapkan bisa tercapai.

·        Menetapkan sasaran bukan hanya berlaku prestasi dalam menetapkan fisik atlet.

Tujuan dari training atau latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan prestasinya semaksimal mungkin.

Ada 4 aspek latihan yang dilakukan untuk mencapai sasaran:

·        Latihan kondisi fisik (fisical training). Yaitu latihan untuk mengembangkan kemampuan fisik secara menyeluruh. Contohnya adalah kekuatan, kecepatan, flexibilitas,dll.

·        Latihan tehnik, (technical training).yaitu latihan untuk mempermahir tehnik-tehnik dasar yang dimiliki,membentuk dan mengembangkan kebiasaan motorik.

·        Latihan taktik dan strategi.strategi adalah suatu perencaan yang dilakukan jauh sebelum pertandingan. Dan taktik adalah suatu upaya atau gerakan-gerakan yang dilakukan untuk mensiasati lawan.

Batasan Training

Yaitu proses yang sistematis dari berlatih dan bekerja yang dilakukan secara berulang-ulang tetapi penuh kian hari kian menambah beban/pekerjaan yang dilakukan

·        Sistematis yaitu terencana, terjadwal, menurut pola.

·        Metodis yaitu dilakukan mulai dari yang mudah ke sukar secara teratur, atau mulai dari yang sederhana sampai yang kompleks.

·        Berulang-ulang yaitu bertujuan agar gerakan yang semula sukar setelah berulang-ulang dilakukan menjadi mudah.

·        Kian hari artinya adalah bahwa penambahan beban dilakukan secara periodik. Tidak dilakukan penambahan beban setiap hari.

Prinsip Beban Berlebih

Yaitu prinsip latihan yang paling mendasar, akan tetapi paling penting. Karena tanpa ada prinsip beban berlebih, maka prestasi atlet tidak akan mungkin  meningkat.

Namun, dalam pemberian beban berlebih, jangan sampai memberi beban yang terlalu berat, karena bisa mengakibatkan kelebihan latihan atau over training.

Prinsip Kekhususan

Yaitu prinsip yang mengarah pada perubahan morfologi fungsional tubuh.

Prinsip Beban Bertambah

Yaitu penambahan beban secara bertahap dengan memperhatikan peraturan peningkatan intensitas serta lamanya bertahan. Dengan begitu, otot akan mengalami peningkatan secara siknifikan.

Prinsip beban beraturan yaitu prinsip yang mengupayakan untuk melatih otot-otot yang besar lalu dilanjutkan melatih otot-otot yang lebih kecil. Ini dikarenakan otot besar mudah untuk memberikan bentuk latihan dan otot kecil lebih cepat lelah.

Prinsip spesialisasi yaitu prinsip yang mengarah pada jenis atau syarat tertentu seperti

·        Umur

·        Jenis kelamin

·        Bentuk tubuh

·        Kedewasaan

·        Latar belakang pendidikan

·        Lamanya berlatih

·        Tingkat kesegaran jasmani

·        Ciri-ciri psikologis

·        Waktu kerja

·        Nutrisi yang diperoleh

·        Sarana dan prasarana

Kemampuan atlet dalam berusaha tergantung dari beberapa hal

·        Usia biologis dan kronologis atlet

·        Pengalaman dalam olahraga

·        Status kesehatan

·        Dan dalam melakukan latihan, pelatih juga harus mempertimbangkan faktor-faktor diluar latihan yang mungkin saja menuntut banyak energi

Untuk para pelatih, perlu memperhatikan:

·        Menghindari ketakutan yang mungkin terjadi pada atlet khususnya latihan yang berat

·        Jangan sampai kurang memberi motivasi

·        Jangan sampai tidak mengetahui prinsip-prinsip dalam melatih

·        Harus dapat bertindak tegas kepada atlet dan dapat menuntut disiplin yang tegas

Cara mengukur intensitas latihan

1. DNM=220-umur

Takaran intensitas latihan:

·        Olahraga prestasi (80-90%)

·        Olahraga kesehatan (70-85%)

Contoh: atlet berusia 20 tahun

            =(220-20)

            =200

            =200x80/100

            =160

Teori yang kedua adalah intensitas latihan yang diukur dengan  denyut jantung (heart rate)

Rumus= thr +0,6 (MHR-RHR)

THR= training heart rate (denyut jantung per menit)

            (denyut jantung latihan)

MHR= max heart rate (denyut jantung per menit)

            (denyut jantung maksimal)

RHR dapat ditentukan dengan menghitung denyut nadi dalam keadaan istirahat

MHR= 220-umur

Contoh:

            RHR=60

            THR= 60+0,6 (220-20)-60)

                        = 60 +0,6 (200-60)

                        = 60+0,6 (140)

                        =60+84

                        =144

Relaksasi

Yaitu suatu faktor yang sangat penting dalam olahraga. Relaksasi adalah hilangnya ketegangan fisik maupun mental. Relaksasi berhubungan dengan  tinggi rendahnya tingkat ketegangan di dalam otot.

LATIHAN KONDISI FISIK

Merupakan program yang penting diberikan kepada atlet. Dalam program latihan tersebut haruslah direncanakan secara sistematis dan baik. Dan ditujukan  untuk meningkatkan jasmani dan rohani.

Jika kondisi fisik baik, maka

- Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

- Akan ada peningkatan dalam kekuatan dan kelentukan

- Akan ada ekonomis gerak yang lebih baik pada waktu latihan

- Akan ada pemulihan yang cepat dalam organ tubuh saat selesai latihan

- Akan ada respon (ransangan) cepat dari tubuh.

Daya Tahan

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.

Daya tahan terbagi menjadi dua:

- Daya tahan kardio respiratori (daya tahan otot dan paru-paru)

                  - Daya tahan otot/muskular

Beberapa faktor yang diperlukan dalam interval training yaitu:

- Lamanya latihan

- Beban (intensitas latihan)

- Repetisi/ulangan melakukan latihan

- Masa istirahat/recovery

Perbedaan dari repetisi dan set yaitu:

- Repetisi adalah ulangan angkatan yang dilakukan pada waktu angkat beban.

- Set adalah jumlah dari ulangan yang dilakukan tersebut

Stamina

Adalah suatu faktor yang memungkinka atlet untuk meneruskan kerja, latihan, pertandingan, meskipun berada dalam keadaan kondisi yang letih.

Cara mempertahankan stamina:

· Melakukan jogging 2-3 seminggu.

Beberapa cara meningkatkan daya tahan menjadi stamina:

- Mempertinggi intensitas latihan daya tahan, contoh: interval training dengan intensitas yang tinggi

- Memperjauh jarak lari dengan tetap mempertahankan tempo yang tinggi

- Mempertinggi tempo

- Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.

Contoh interval training untuk stamina:

- Jarak lari 10 m

-Tempo lari 2:10 setiap 800 m, atau tempo 170 denyut / menit (denyut nadi), atau bisa lebih

- Ulangan atau repetisi 10 x

- Istirahat/interval 5-10 menit.

Kondisi daya tahan otot tergantung pada:

- Kekuatan otot/muscular strength

- Jumlah bahan bakar yang ada di otot dan di hati

- Diet gizi melalui jangka waktu yang lama

- Istirahat yang baik di malam hari

Kelentukan (Flexibility)

Kemampuan seseorang dimana mempunyai ruang gerak yang luas di dalam sendi-sendinya dan mempunyai otot-otot yang elastis.

Manfaat kelentukan:

- Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada otot

- Membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi dan daya tahan

- Membantu perkembangan fisik

- Menghemat pengeluaran tenaga pada waktu melakukan gerakan-gerakan

Metode untuk meningkatkan kelentukan:

- Melakukan peregangan dinamis antara 20-30 hitungan

- Peregangan statis =mempertahankan gerakan 20-30 detik

1.     Regangkan otot perlahan-lahan

2.     Setelah terasa, diamkan sejenak dana kemudian tarik sampai terasa regangan

3.     Pertahankan sikap terakhir secara statis selama 20-3- detik

4.     Seluruh anggota tubuh yang lain harus rileks

5.     Bernafas seperti biasa

6.     Kemudian kembalikan secara perlahan-lahan

Kelincahan (Agility)

Agilitas adalah speed or changing body pesition or direction/kecepatan merubah arah atau posisi tubuh. Disimpulkan orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

Metode yang digunakan dalam lari bolak-balik:

·        Lari bolak-balik/shuttle run

·        Lari zig-zag

·        Squat thrust

·        Lari rintangan /obtrack run

Kekuatan/Strength

Strength adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau suatu pembebanan.

·        Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas

·        Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlet/organ dalam dari resiko kemungkinan terjadinya cedera.

Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@

Read More