PERSIAPAN LATIHAN DAN FAKTOR-FAKTOR DALAM LATIHAN

PERSIAPAN LATIHAN

Untuk mencapai prestasi  maksimal, diperlukan perencanaan yang matang terhadap program latihan. Persiapan Latihan meliputi : Fisik, Teknik, Taktik dan Psikis/Mental.

A. Fisik

1. Definisi Fisik : Komponen kebugaran yang diperlukan atlet sesuai cabang olahraga dan peranannya. Fisik merupakan  fondasi bangunan prestasi.
2. Sasaran latihan fisik adalah perbaikan kualitas sistem otot untuk meningkatkan kemampuan biomotor dan perbaikan sistem energi sebagai sumber tenaga.

B. Teknik

1. Pengertian Teknik adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga.
2. Jenis teknik : Teknik dasar, teknik menengah dan teknik tinggi.
3. Contoh : Teknik passing, teknik dribbling, teknik service dan teknik shooting.
4. Sasaran latihan teknik adalah peningkatan efisiensi gerak.

C. Taktik

1. Pengertian Taktik adalah siasat yang digunakan untuk mencari kemenangan secara sportif pada saat bertanding.
2. Jenis Taktik : Taktik perorangan, tim, taktik menyerang dan taktik bertahan.
3. Sasaran Latihan Taktik adalah pengembangan pada pola pikir bertanding.

D. Mental

1. Pengertian mental adalah membentuk watak sebagai dasar kehidupan pribadi.
2. Aspek mental meliputi : 1. Temperamen (Pemberani, pemarah dll), 2. Kejiwaan (Sugesti, Konsentrasi, Perhatian), 3. Kepribadian / Personality (Tanggung jawab, dedikasi, tekun, pantang menyerah)
3. Sasaran latihan mental adalah maturasi (Kedewasaan mental) emosi.

 FAKTOR - FAKTOR LATIHAN

A. Faktor Latihan
Program latihan disusun secara rinci dengan memperhatikan faktor variabel latihan.

FIT (Frekuensi, Intensity, Time)

FITTE (Frekuensi, Intensity, Time, Type, Enjoyment)

1. Frekuensi     : Jumlah latihan / satuan waktu. Ex : Latihan 6 kali per minggu.
2. Intensitas     : Ukuran kualitas latihan, ukuran intensitas : % kinerja maksimum
3. Time            : Lama waktu latihan. Ex : Dalam satu sesi latihan dilaksanakan 2 jam.
4. Repetisi       : Jumlah ulangan per item latihan. Ex : Latihan untuk meningkatkan ukuran otot (hipertropi) dengan beban yang diangkat 8-13 kali / set.
5. Set               : Kumpulan jumlah ulangan. Ex : Untuk meningkatkan kekuatan otot, diperlukan latihan sebanyak 3-6 set.
6. Seri/Circuit : Serangkaian latihan yang terdiri dari beberapa pos / station. Ex : Latihan terdiri atas 3 circuit, masing-masing 6 station.
7. Volume       : Interval antar set pada latihan beban untuk meningkatkan kekuatan adalah 2menit.
8. Interval       : Jeda waktu antar latihan (Antar repetisi, set, sesi)

B. DAYA TAHAN (Endurance)

Macam-macam daya tahan

1. Daya Tahan Umum (Basic Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dimana intensitasnya rendah dan menengah
• Paru-paru dan jantung merupakan motor utama
• Contoh  : Lari jauh, sepeda jauh dan renang jauh.

2. Daya  Tahan otot lokal (Local Musculus Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet melakukan aktivitas yang lama dengan intensitas yang tinggi pada sekelompok kecil otot.
• Otot-otot setempat memegang peranan dalam proses daya tahan ini
• Contoh  : Gerak lengan pada olahraga anggar, push up, sit up, back up.

3. Daya Tahan spesial ( Spesial Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan akibat beban latihan maksimal
• Banyak terjadi pada proses an aerobik
• Contoh  : Sprint 200 meter dan 400 meter

4. Stamina

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu dimana aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (Tempo tinggi, Frekuensi tinggi, memakai power)

C. KEKUATAN (Strength)

1. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan / beban, menahan atau memindahkan beban dalam menjalankan aktivitas olahraga (Suharno, 1993)
2. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kekuatan : Tergantung besar kecilnya rangka tubuh, Umur dan jenis kelamin
3. Latihan kekuatan dapat menghasilkan penambahan masa otot yang dikenal dengan HIPERTROPI OTOT < ATROPI
4. Jenis Kontraksi Otot :

• Isometrik : Tidak terjadi gerakan apapun pada sendi, tetapi menghasilkan ketegangan pada otot. Ex : Memegang raket, bola pingpong
• Isotonik   : Terjadi pemendekan (concentric) otot tetapi juga bisa terjadi pemanjangan (eccentric) otot, sehingga terjadi gerak

D. PRINCIPLES OF STRENGTH TRAINING

1. Overload                        : Kekuatan paling efektif dikembangkan ketika sekelompok otot-otot diberi beban berlebih saat kontraksi melawan tahanan yang melebihi normal itu
2. Progressive Resistence  : Sebab otot semakin kuat, harus ada peningkatan didalam beban. Beban harus ditingkatkan pada waktu tertentu dan semakin meningkat selama program latihan kekuatan
3. Specificity                      : Program latihan kekuatan harus mencerminkan kebutuhan spesifik tentang olahraga dan kebutuhan pemain tertentu
4. Reversibility                   : Efek latihan memburuk ketika latihan step. Awal program latihan penampilan mungkin dibawah / rendah sebab badan harus menyesuaikan pada beban berlebih / terlalu berat
5. Frequency and Duration : 2-3 times a week. 30 - 60 min per session depending on muscle group used and the requirenment of the sport
6. Jenis / macam latihan kekuatan :

• Latihan kekuatan dengan berat badan sendiri sebagai beban latihan
• Latihan dengan menggunakan peralatan atau teman sebagai beban latihan

E. KECEPATAN (Speed)

1. Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya
2. Kecepatan reaksi  : Kemampuan untuk menjawab rangsangan akustik, optik dan rangsangan taktik secara cepat (Jonath dan Krompel 1981)
3. Reaksi Sederhana : Suatu reaksi yang menuntut suatu rangsangan tertentu atau dengan kata lain raeksi yang ditimbulkan oleh suatu sinyal tertentu
4. Reaksi kompleks  : Pada reaksi kompleks atlit / seseorang tidak dapat mengantisipasi gerakan yang dilakukan secara pasti

Faktor - faktor yang membatasi kemampuan kecepatan :

1. Kekuatan otot
2. Daya rekat
3. Kecepatan reaksi
4. Kecepatan kontraksi
5. Koordinasi
6. Ciri-ciri Anthropometri
7. Daya Tahan kecepatan atau daya tahan an aerobik

Kriteria latihan kecepatan :

1. Latihan kecepatan harus dilakukan dengan usaha maksimal
2. Latihan kecepatan berlangsung dalam waktu yang singkat atau dalam jarak lari tidak lebih 60 meter
3. Dapat dilakukan dalam jumlah pengulangan yang banyak
4. Latihan kecepatan membutuhkan istirahat yang relatif lama dan bervariasi diantara pengulangan (repetisi)

Metode Latihan Kecepatan :

1. Running Speed Drills : Lari ditempat, angkat lutut tinggi, seimbangkan ayunan lengan, pandangan ke depan
2. Speed Assisted Work : Downhill, lari di treadmill
3. Speed Resisted Work : Up Hill, lari dipasir / diair, berlari dengan baju pemberat

 F. KELENTUKAN (Flexibility)

1. Kelentukan  : Kemampuan Sendi
2. Kelenturan   : Kualitas penunjang gerak (otot, tendon, ligamen)
3. Definisi        : Efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas

Faktor - faktor yang mempengaruhi Flexibility :

1. Elastis tidaknya otot
2. Tendon
3. Ligamen di sekitas sendi
4. Jenis Kelamin
5. Usia

Flexibility yang baik akan dapat :

1. Mengurangi cedera
2. Meningkatkan kecepatan, koordinasi, Agility
3. Meningkatkan prestasi
4. Mengurangi pengeluaran energi
5. Memeperbaiki sikap tubuh (Harsono, 1988)

Kegunaan Flexibility :

1. Mempermudah atlit dalam penguasaan-penguasaan tekhnik tinggi
2. Mengurangi terjadinya cedera
3. Tercerminnya seni gerak
4. Meningkatkan kelincahan / kecepatan gerak

Macam - macam Flexibility :

1. Flexibility Umum
2. Flexibility Khusus
3. Flexibility Pasif
4. Flexibility Aktif
5. Flexibility Dinamis
6. Flexibility Statis

Petunjuk / Nasihat :

1. Warming Up yang cukup
2. Gerakan jangan dipaksakan
3. Latihan harus sistematis, teratur, peningkatan latihan sedikit demi sedikit
4. Latihan dari sejak kanak-kanak
5. Berulang-ulang bila sakit dihentikan
6. latihan diimbangi dengan latihan penguatan

Prinsip-prinsip latihan Flexibility :

1. Dimulai dengan latihan kelentukan umum
2. Sesuai cabang Olahraga
3. Lakukan secara optimal

Bentuk-bentuk latihan kelentukan :

1. Sering dilakukan di Calling Down
2. Senam (Inti)

Syukran Jazakumullahu Khairan@

Read More

PRINSIP PRINSIP DALAM LATIHAN OLAHRAGA

Prinsip-Prinsip dalam Latihan Olahraga – Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip latihan. Banyak orang yang melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan latihan dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita ketahui pengertian latihan.

Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksud sistematis bahwa latihan tersebut dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan refleksif dalam koordinasi gerak yang lebih mulus dan efisien.

Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan disini adalah prinsip-prinsip dasar dari latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan  yang dimaksud adalah sebagai berikut:

1.    Frekwensi Latihan:  Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.

2.    Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat.

3.    Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya.

4.    Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.

5.    Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.

6.    Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.

7.    Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.

8.    Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice.

9.    Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang.

10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan.

Demikian sekilas tentang prinsip-prinsip latihan yang dapat dibagikan. Syukran Jazakumullahu Khairan@

Read More

PENGERTIAN LATIHAN DALAM OLAHRAGA

Olahraga.it- Dalam cabang olahraga untuk mencapai prestasi atau meningkatkan keterampilan teknik dasardiperlukan proses latihan yang terarah, baik, berkesinambungan dan terprogram. Latihan harus dilakukan dari mulai usia dini sampai dengan puncak usia seorang atlet. Sejalan dengan Harsono (1988:101) yang  mengemukakan bahwa : “Training adalah proses yang sistematis dari latihan atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah jumblah beban latihan atau pekerjaan”. 

Sumber foto : Inter.it

Agar dapat menguasai teknik dasar permainan sepakbola haruslah melalui proses latihan terlebih dahulu, karena dengan proses latihan atlet terlebih dahulu diarahkan untuk menguasai keterampilan teknik dasar. Untuk mencapai kemampuan terbaik tentunya harus memperhatikan aspek-aspek latihan terlebih dahulu. Harsono(1988:100) menjelaskan bahwa : “Ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet, yaitu :

a). Latihan fisik,

b).latihan teknik,

c). Latihan taktik,

d). Latihan mental”.

Keempat aspek latihan tersebut harus menjadi pegangan utama para pelatih dalam rangka meningkatkan kemampuan atlet agar tercapai sebuah prestasi. ini menjadikan hal mutlak yang harus digunakan dalam setiap latihan, agar pelatih dapat menentukan sasaran yang tepat terhadap atlet yang akan dilatih. Selain itu dengan menggunakan keempat aspek tersebut latihan menjadi terarah. Satriya dkk (2007:83) bahwa : “Setiap latihan yang dilakukan oleh atlet akan mengarah terhadap suatu perubahan, baik anatomi, fisiologis, biokimia, dan kejiwaan”. 

Jadi latihan yang sistematis dan terencana akan berdampak pada kemampuan atlet, baik dari segi fisilogis dan mental dalam menghadapi setiap pertandingan yang akan dijalani oleh atlet tersebut. Bompa (1994:75) dalam buku yang dikutip Satriya dkk (2007:83)  mengemukakan bahwa : ‘latihan  yang efektivdan efisien serta berkualitas ialah latihan yang memperhatikan terhadap norma-norma latihan atau komponen latihan’.

Dari pernyatan-pernyatan di atas dapat disimpulkan bahwa pelatih harus sebisa mungkin memperhatikan latihan yang dapat meningkatkan kemampuan atlet agar tercipta prestasi yang baik, dari mulai prinsip dan norma latihan, agar nantinya dalam pelaksanaan latihan tidak mengedepankan perkiraan nalar semata atau mengacu pada pengalaman saja. 

Syukran Jazakumullahu Khairan@

Read More